Des exemples très concrets de ce déroulement vous sont accessibles dans des séances audio à pratiquer chez vous, dans exercices de méditation et dans diverses séances de yoga.
Phases 1 à 4 : 60 mn environ
1 – Prise de conscience du centre de gravité du corps
La séance de yoga débute par quelques exercices d’ancrage qui se pratiquent debout. L’attention se porte alors sur le ventre, le hara, et toute la partie basse du corps, au-dessous de la taille : bassin, jambes, pieds. Ils développent la stabilité et la solidité physique et psychique et préparent ainsi l’élève à une pratique soutenue et approfondie.
2 – Assouplissement des muscles et déblocage des articulations : pawanmuktasana
Du bas du corps jusqu’aux cervicales, les articulations, tendons, ligaments, muscles et organes sont assouplis et rééquilibrés en coordonnant le souffle et les mouvements. Faciles à exécuter même pour les débutants et très efficaces pour tous, ils libèrent les tensions et redonnent de l’énergie. Les séries proposées respectent un ordre précis.
3 – Séance posturale
La séance de postures se déroule selon un enchainement précis avec pour axe central la colonne vertébrale. La séance est conçue pour réduire les problèmes de dos et est ponctuée d’étirements.
Enchaînement d’une douzaine de postures, chacune est suivie d’une courte pause accompagnée de la respiration soit ventrale soit profonde. Cette brève pause (12 secondes disait Maitre N’Guyen Que) permet de mieux sentir les effets immédiats de la posture et prépare à la suivante.
Exemple d’enchaînement : demi-chandelle ; chandelle ; charrue ; poisson ; pince ; cobra ; sauterelle ; demi-pont ; torsion ; poirier. De nombreuses variantes sont proposées.
4 – Relaxation
A la suite des 3 étapes précédentes, un temps de relaxation de quelques minutes précède les exercices de pranayama et la méditation. Le corps et le mental s’harmonisent pendant cette pause, et assimilent les exercices accomplis, prêts ainsi à aborder les phases suivantes.
Allongé sur le dos (ou autre posture de détente), repos de tout le corps.
Phases 5 à 7 : 30 mn environ
5 – Prāṇāyāma
Exercices respiratoires pour assurer une circulation aisée du ‘prana’ dans le corps, le maintenant ainsi en bonne santé et conduisant à une meilleure stabilité physique et psychique. Le calme intérieur s’installe. Les exercices sont choisis selon le niveau des participants.
6 – Méditation
La phase de méditation succède naturellement aux exercices de pranayama. Elle est guidée par l’enseignant pour conduire à un état de calme plus profond et au silence intérieur.
7 – Relaxation guidée
La séance s’achève toujours par une longue relaxation guidée.
Allongé, elle commence par une ou deux respirations profondes. Puis détente de tout le corps, en commençant par les pieds jusqu’à la tête.
Les phases 5 à 7 sont parfois remplacées par un yoga-nidra.
